Wat kan je zelf doen bij een hoge bloeddruk?

Wat kan je zelf doen bij een hoge bloeddruk?



De kans op hoge bloeddruk neemt toe als je ouder wordt. Dit komt onder andere doordat de bloedvaten stugger en minder elastisch worden. Maar het kan natuurlijk ook voorkomen op jongere leeftijd.


Maar wat kan je zelf doen om de situatie te verbeteren? 


Zorgen voor dagelijks beweging, mogelijke stress verminderen maar vooral letten op je voeding. Tot hier vertellen we eigenlijk niets nieuws. Dus laten we het wat praktischer maken, door te beginnen met het vermijden van: veel zout, veel alcohol, veel suikers en veel verzadigd dierlijk vet. 


Wat is wel aan te raden


Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. De bekendste omega 3-vetzuren zijn EPA en DHA. Deze staan bekend als visvetzuren maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden, zoals microalgen. Uit onderzoek met supplementen blijkt dat ongeveer 4 gram per dag  EPA en DHA de systolische bloeddruk (bovendruk) verlaagt.


Mineralen of fruit waar allerlei nuttige mineralen in zitten, zoals bijvoorbeeld bananen. Bananen zijn een rijke bron van kalium en magnesium, twee mineralen die erom bekend staan dat ze een vaatverwijdend effect hebben. En in fruit zit vitamine C, een antioxidant, wat ook een positief effect heeft op de bloeddruk. 


Zorgen dat je genoeg vitamine D en K binnen krijgt. Een lage vitamine D-concentratie kan bij gezonde personen leiden tot een stimulering van het renine-angiotensinesysteem (RAS). En juist dit systeem is verantwoordelijk is voor de regulatie van de bloeddruk. Onderzoek van de Universiteit van Maastricht toont aan dat met een juiste inname van vitamine K2 al verstijfde bloedvaten weer elastischer werden. Vitamine K2 komt voor in zuivelproducten en is verkrijgbaar in de vorm van supplementen. Zowel vitamine D als vitamine K zijn in vetoplosbare vitamines, voor een juiste opname is het belangrijk deze met vet of olie in te nemen, in een maaltijd of met bijvoorbeeld omega-3 olie. 


Eet méér groenten, zoals bijvoorbeeld rode bieten! Groenten bevatten vezels en verlagen hiermee de kans op een hoge bloeddruk en een te hoog cholesterol. Bietjes bevatten  veel nitraat, wat in verband wordt gebracht met een lagere bloeddruk


Al met al is het goed te weten, dat je zelf iets kunt doen tegen een hoge bloeddruk door gezond te leven.

Bronnen


  1. https://www.hartstichting.nl/risicofactoren/gids-bloeddruk/hoge-bloeddruk
  2. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
  3. Karppanen, H. (1991). Minerals and blood pressure. Annals of medicine, 23(3), 299-305.
  4. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004;134(11):3100-5
  5. Schurgers, L. J., Geleijnse, J. M., Grobbee, D. E., Pols, H. A. P., Hofman, A., Witteman, J. C. M., & Vermeer, C. (1999). Nutritional intake of vitamins K1 (phylloquinone) and K2 (menaquinone) in the Netherlands. Journal of nutritional & environmental medicine, 9(2), 115-122.